Tổng hội y học Việt Nam

Viện y học ứng dụng Việt Nam
ứng dụng y học vì sức khỏe người việt nam

Đi bộ 60 phút mỗi ngày có giúp bạn giảm cân?

Dù đi bộ thường xuyên mang lại những lợi ích sức khỏe là điều không thể chối cãi nhưng nhiều người vẫn không coi hình thức tập thể dục này mang lại hiệu quả trong việc giảm cân. Liệu đi bộ 60 phút mỗi ngày có giúp bạn lấy lại phom dáng như mong muốn?

Liệu đi bộ 1 giờ mỗi ngày có giúp bạn lấy lại phom dáng như mong muốn?

Đi bộ giúp đốt cháy calo 

Đi bộ là bộ môn thể dục đơn giản, dễ áp dụng và mang lại rất nhiều lợi ích về mặt sức khỏe lẫn tinh thần cho người tham gia tập luyện. Không những vậy, nó còn là một phương pháp giúp đốt cháy calo hiệu quả. 

Số lượng calo tiêu thụ khi đi bộ phụ thuộc vào nhiều yếu tố, đặc biệt là trọng lượng và tốc độ di chuyển của bạn.

Dưới đây là bảng ước tính số lượng calo được đốt cháy mỗi giờ dựa trên trọng lượng cơ thể và tốc độ di chuyển:

 

3.2 km/h

4.0 km/h

4.8 km/h

5.6 km/h

6.4 km/h

55kg

154

165

193

237

275

68kg

190

204

238

292

340

82kg

230

246

287

353

451

95kg

266

285

333

401

475

109kg

305

327

382

469

545

123kg

344

369

431

529

615

136kg

381

408

476

585

680

Kết quả cho thấy, với số cân nặng càng lớn và tốc độ đi bộ càng cao thì bạn sẽ càng đốt cháy được nhiều calo. Một trong những yếu tố ảnh hưởng khác bao gồm: Địa hình, nhiệt độ ngoài trời/trong nhà, tuổi, giới tính.  

Đi bộ giúp bạn giảm cân

Đi bộ 1 giờ mỗi ngày có thể giúp bạn đốt cháy calo và giảm cân từ từ. 

Một nghiên cứu cho thấy, sau 6 tháng đi bộ nhanh mỗi ngày, 11 người phụ nữ có cân nặng vừa phải đã giảm trung bình 7,7kg hoặc 10% trọng lượng ban đầu của họ.

Thời gian đi bộ cũng có thể ảnh hưởng đến quá trình giảm cân của bạn. Có nghiên cứu chỉ ra rằng, những phụ nữ béo phì đi bộ 3 ngày mỗi tuần trong 50 – 70 phút sẽ giảm khoảng 2,7kg trong 12 tuần. 

Đi bộ giúp đốt cháy calo và hỗ trợ giảm cân

Đi bộ kết hợp với chế độ ăn uống

Mặc dù đi bộ có thể giúp bạn giảm cân nhưng nó sẽ hiệu quả hơn khi bạn kết hợp với chế độ ăn kiêng hạn chế calo.

Một nghiên cứu kéo dài 12 tuần đã được thực hiện ở những người béo phì đang áp dụng chế độ ăn 500 - 800 calo mỗi ngày. Một nhóm được cho đi bộ 3 giờ mỗi tuần với tốc độ 6km/h, trong khi nhóm còn lại thì không. 

Kết quả cho thấy, cho dù cả 2 nhóm đều giảm được một lượng đáng kể trọng lượng cơ thể nhưng đối với những người trong nhóm đi bộ đã giảm hơn 1,8kg so với nhóm không đi bộ. 

Giảm cân có thể bị ảnh hưởng bởi việc bạn đi bộ liên tục hay đi bộ chia nhỏ thành từng đợt.

Tiếp tục tiến hành một nghiên cứu kéo dài 24 tuần ở những người phụ nữ thừa cân đã hạn chế lượng calo xuống ở mức 500 – 600 kết hợp với đi bộ nhanh mỗi ngày. Họ thực hiện đi bộ nhanh 50 phút/lần/ngày hoặc chia làm 2 lần/ngày, mỗi lần đi bộ 25 phút. Những người chia thành 2 lần đi bộ mỗi ngày đã giảm hơn 1,7kg so với những người tập liên tục trong 50 phút. 

Tuy nhiên, các nghiên cứu khác cho thấy không có sự khác biệt đáng kể trong việc giảm cân giữa việc đi bộ liên tục và không liên tục. Do đó, bạn nên lựa chọn bất cứ cách thức nào phù hợp với mình nhất.

Bạn có thể giảm bao nhiêu cân bằng cách đi bộ 60 phút mỗi ngày?

Để giảm cân, bạn phải nạp vào cơ thể ít calo hơn so với hàng ngày. Bạn cũng có thể vừa tăng lượng calo đốt cháy vừa giảm lượng calo nạp vào để đạt được hiệu quả tốt nhất.

Nếu 0,45kg tương đương với 3.500 calo, đồng nghĩa với việc bạn cần giảm khoảng 500 calo/ngày nạp vào cơ thể trong 1 tuần. Để đạt được điều đó, bạn có thể đi bộ 1 giờ mỗi ngày trong khi vừa giảm bớt số lượng calo nạp vào cơ thể. Tùy thuộc vào lượng calo bạn nạp vào, việc giảm bớt 500 calo mỗi ngày có thể dẫn đến việc giảm từ 0,2kg – 0,9kg mỗi tuần. Để giảm cân, bạn phải nạp vào cơ thể ít calo hơn so với hàng ngày

Để giảm cân, bạn phải nạp vào cơ thể ít calo hơn so với hàng ngày

Những lợi ích sức khỏe khác của đi bộ

Ngoài giảm cân, đi bộ còn có một số lợi ích khác, đặc biệt là khi bạn đi bộ nhiều lần mỗi tuần từ 30 - 60 phút. Những lợi ích này bao gồm:

• Giảm cholesterol LDL (cholesterol có hại)

• Tăng cholesterol HDL (cholesterol có lợi)

• Cải thiện tâm trạng 

• Giảm huyết áp

Những lợi ích này giúp làm giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạchđái tháo đường type 2 và giảm tỷ lệ tử vong. Hơn nữa, chúng còn giúp cải thiện chất lượng cuộc sống.

Làm thế nào để bắt đầu đi bộ

Đi bộ là một hình thức tập thể dục tuyệt vời mà hầu hết mọi người đều có thể thực hiện. Nếu bạn muốn chọn đi bộ hàng ngày là một phương pháp tập thể dục, điều quan trọng là hãy bắt đầu từ từ và tăng dần thời lượng cũng như cường độ sau đó.

Nếu chỉ mới vừa bắt đầu, đi bộ nhanh trong một thời gian dài có thể khiến bạn mệt mỏi, đau nhức và không có động lực. Thay vào đó, hãy bắt đầu bằng cách đi bộ 10 - 15 phút mỗi ngày với tốc độ thoải mái. Sau đó, bạn có thể tăng thời gian thêm 10 - 15 phút mỗi tuần cho đến khi bạn đạt được mục tiêu là 60 phút mỗi ngày hoặc một khoảng thời gian phù hợp.

Hãy bắt đầu đi bộ với tốc độ thoải mái nhất

Tạo lập thói quen 

Như với bất kỳ chế độ tập thể dục nào, đi bộ thường xuyên để tạo hình thành một thói quen cho bản thân là một điều rất tốt. Dưới đây là một vài lời khuyên:

• Thay đổi lộ trình: Bạn có thể đi bộ trên những con đường mòn xe đạp, trong một khu phố khác hoặc tại trung tâm mua sắm địa phương hay đi theo con đường bạn thường đi theo hướng ngược lại.

• Chia nhỏ thời gian đi bộ: Nếu mục tiêu của bạn là đi bộ 60 phút mỗi ngày, hãy chia thời gian này thành hai lần, mỗi lần 30 phút.

• Thay đổi thời gian đi bộ: Nếu bạn thường xuyên đi bộ vào buổi sáng thì hãy thử thêm việc đi bộ vào buổi tối hoặc ngược lại.

• Rủ thêm người đi bộ: Đi bộ với một người khác (người thân, bạn bè) có thể giúp tạo thêm động lực cho bạn. 

• Nghe sách nói hoặc podcast: Hãy giải trí bằng cách nghe một cuốn sách nói hoặc podcast yêu thích trong quá trình vận động.

• Tự thưởng cho mình: Lâu lâu bạn có thể tự thưởng cho mình một đôi giày đi bộ hoặc một trang phục mới. 

Tham khảo thêm thông tin bài viết: Một số lợi ích của việc đi bộ 15 phút (Phần 1)

Thanh Thảo H+ (Theo Healthline) - Theo healthplus.vn
Bình luận
Tin mới
  • 28/03/2024

    Vì sao bạn nên tẩy lớp trang điểm trước khi tập thể dục?

    Việc trang điểm nhẹ nhàng trước khi đến phòng tập thể dục có thể giúp chị em phụ nữ tự tin hơn. Nhưng theo một nghiên cứu mới được đăng trên Journal of Cosmetic Dermatology, việc này có thể có thể làm giảm lượng dầu trên da, gây khô da.

  • 28/03/2024

    5 nguyên liệu không nên bỏ qua khi pha chế món sinh tố chống viêm

    Sinh tố là thức uống bổ sung năng lượng và vitamin hiệu quả khi bạn mệt mỏi vì thời tiết. Công thức pha chế sinh tố nên có những thực phẩm, nguyên liệu giàu chất chống viêm để bảo vệ sức khỏe.

  • 28/03/2024

    Bà bầu "bỏ túi" ngay những lợi ích không ngờ từ việc uống vitamin trong thai kỳ

    Vitamin dành cho bà bầu là những viên bổ sung được sản xuất đặc biệt nhằm cung cấp cho cơ thể phụ nữ mang thai các vitamin và khoáng chất cần thiết. Bác sĩ khuyên bạn uống vitamin ngay từ khi bắt đầu lên kế hoạch mang thai cũng như trong suốt thai kỳ.

  • 28/03/2024

    Thực phẩm, đồ uống nên hạn chế khi đang bị nghẹt mũi

    Dấu hiệu nghẹt mũi thường gặp khi bạn bị cảm cúm, viêm mũi dị ứng hoặc viêm đường hô hấp. Một số thực phẩm, đồ uống có thể khiến triệu chứng này trầm trọng hơn, cản trở việc hít thở của bạn.

  • 28/03/2024

    Chấn thương sọ não có hồi phục được không?

    Chấn thương sọ não luôn được coi là một trong những thương tổn nghiêm trọng nhất có thể xảy ra với con người. Tuy nhiên, với những tiến bộ mới trong lĩnh vực y tế và phục hồi chức năng, ngày càng có nhiều hy vọng để người bệnh chấn thương sọ não có thể phục hồi và hồi phục các chức năng quan trọng.

  • 27/03/2024

    Những triệu chứng và biến chứng điển hình của bệnh sởi

    Bệnh sởi là một bệnh truyền nhiễm nghiêm trọng do virus sởi gây ra, có thể dẫn đến nhiều biến chứng nguy hiểm. Nhận biết sớm các dấu hiệu và triệu chứng như sốt cao, ho, chảy nước mũi và phát ban da đặc trưng là rất quan trọng để điều trị kịp thời. Hiểu rõ các triệu chứng sởi còn giúp phòng ngừa sự lây lan của căn bệnh này.

  • 27/03/2024

    5 loại thảo mộc giúp tăng cường sức khoẻ hô hấp

    Khi gặp các vấn đề hô hấp, nhiều người có xu hướng tìm các giải pháp từ thiên nhiên để giảm nhanh các triệu chứng khó chịu cũng như tăng cường sức khoẻ đường thở. Dưới đây là 5 loại thảo mộc bạn có thể thử áp dụng.

  • 27/03/2024

    Biện pháp cải thiện triệu chứng viêm họng

    Viêm họng là vấn đề hô hấp có thể xảy ra quanh năm, nhất là trong thời tiết giao mùa do virus, vi khuẩn tấn công đường thở. Cần làm gì để cải thiện triệu chứng viêm họng hiệu quả?

Xem thêm