Tổng hội y học Việt Nam

Viện y học ứng dụng Việt Nam
ứng dụng y học vì sức khỏe người việt nam

Cách để giảm cân lành mạnh

Có những hiều lầm có thể làm bạn nản lòng khi muốn giảm cân. Do vậy, việc hiểu đúng là quan trọng và sẽ giúp bạn bắt đầu tạo ra một lối sống mới của mình thêm khỏe khoắn và lành mạnh hơn

Nếu muốn giảm cân, sẽ là tốt nhất nếu bạn làm theo cách lành mạnh. Kiểm soát cân nặng là 1 lối sống trong đó kết hợp các nguyên tắc về chế độ ăn khỏe mạnh cùng với 1 cuộc sống năng động. Sau đây là 1 vài điều mà bạn có thể làm hàng ngày để đạt được cân nặng lí tưởng .

1. Cân bằng trong thực đơn 

Bạn không thể từ bỏ những thức ăn bạn yêu thích chỉ bởi vì chúng giàu năng lượng.

Để cân đối lượng calo hấp thu bạn hãy thử 1 trong những cách sau :

  • “ Kích cỡ nhỏ hơn”

Giảm “kích cỡ” phần ăn có thể giúp bạn giảm số năng lượng ăn vào do đó phần năng lượng bạn ăn vào sẽ không nhiều hơn phần năng lượng mà bạn sử dụng. Một vài cách bạn có thể thử như: sử dụng lọai bát đĩa nhỏ hơn; chia sẻ phần tráng miệng; gói lại các thức ăn thừa ở nhà nếu bạn không ăn hết.

  • Bù trừ nhu cầu năng lượng :

Nếu bạn chọn có 1 bữa ăn giàu năng lượng, hãy chọn 1 khẩu phần ăn có năng lượng thấp hơn vào bữa tiếp theo để tổng số năng lượng ăn vào của bạn không vượt quá nhu cầu năng lượng của bạn 1 ngày.

2, Chú ý tới những gì bạn ăn 

Hãy luôn lưu ý đến những lựa chọn trong thực đơn của bạn, bất kì lúc nào hãy ưu tiên những lựa chọn tốt cho sức khỏe của bạn. Sau đây là 1 vài nguyên tắc nên ghi nhớ :

  • Chọn lựa và sử dụng những thức ăn có ít chất béo :

Cắt giảm bớt những thức ăn giàu chất béo sẽ giảm phần năng lượng mà bạn ăn vào hằng ngày và giúp giảm cân.

Bạn có biết rằng 1g chất béo chứa 9 calo trong khi 1g protein hay carbohydrat chỉ chứa 4 calo ?

  • Khi bạn nấu nướng :

Chọn loại dầu ít chất béo như dầu hướng dương, dầu đậu nành, ngô, cải hay oliu.

Súp nguội, thịt hầm hay cà ri có thể loại bỏ các loại mỡ rắn.

Chọn thịt nạc và bỏ bớt các phần mỡ và da.

  • Khi bạn ăn ở bên ngoài :

Chọn loại cơm chưa thêm phụ gia thay vì loại cơm đã cho thêm gia vị và dầu mỡ như cơm gà, cơm rang....

Tránh các loại đồ ăn như kem dừa, sữa dừa vì các loại đồ ăn này có chứa nhiều năng lượng.

Dùng những món ăn kiểu súp. VD : tào phớ , sup cá thái lát.

  • Chọn thức ăn và đồ uống ít đường

Đường cung cấp năng lượng nhưng không có giá trị dinh dưỡng. Loại năng lượng ‘rỗng” này có thể ảnh hưởng đến khẩu vị của bạn, đồng thời tăng lượng calo bạn hấp thu.

Dưới đây là 1 số lời khuyên giúp giảm lượng đường ăn vào :

Chọn loại nước không thêm phụ gia, nước uống không đường. Sử dụng các thức uống không thêm phụ gia cũng giúp làm đây dạ dày và giảm lượng thức ăn bạn ăn.

Tránh thêm quá nhiều đường vào trà hoặc café.

Chọn loại các loại có nhãn không đường, hoặc ít đường.

3, Hãy giành 150 phút hoạt động thể lực trong một tuần

Vận động thể lực là 1 phần cơ bản của 1 chương trình giảm cân hiệu quả.

Để tránh tăng cân, bạn nên thực hiện  các bài tập thể dục nhịp điệu với cường độ trung bình khoảng 150-200 phút hằng tuần đồng thời không tăng lượng calo bạn ăn vào. Bạn nên khởi đầu chậm rãi, tăng dần từ từ cường độ cũng như tần suất các bài tập.

Bạn nên điều chỉnh khối lượng bài tập đến 1 mức độ thích hợp để đạt được cân nặng cũng như hình thể lý tưởng.

Với 1 số người đòi hỏi tổng thời gian tập luyện phải lớn hơn 250p 1 tuần.

1 phút tập các bài tập cường độ lớn = 2 phút tập các bài tập cường độ trung bình. Bạn có thể thử kết hợp các bài tập cường độ cao và trung bình để đạt được khối lượng tập luyện cần thiết mỗi tuần.

Một vài ví dụ về các bài tập cường độ trung bình như: chơi cầu lông, đi bộ, đạp xe, tennis.

Một vài ví dụ về các BT cường độ cao như : bóng rổ, chạy bộ, bóng đá, bơi.

Vận động hàng ngày cũng là 1 dạng bài tập. Sau đây là một vài lựa chọn :

  • Đi bộ lên cầu thang thay vì sử dụng thang máy hay cầu thang tự động.
  • Xuống xe bus trước 1 hay 2 điểm chờ và đi bộ đến nơi bạn muốn đến.
  • Đỗ xe xa điểm đến của ban và đi bộ.
  • Làm việc nhà.

4, Tăng cường sức mạnh 

Các hoạt động tăng cường sức mạnh mang lại nhiều lợi ích về sức khỏe. Chúng giúp giảm tổng lượng chất béo của cơ thể đồng thời tăng cường sức mạnh cơ, xương.

Một lời khuyên là bạn nên luyện tập sức mạnh cơ ít nhất 2 lần 1 tuần, các bài tập có sự tham gia của tất cả các nhóm cơ lớn bao gồm : chân, hông, bụng, lưng, ngực, vai và tay.

Để phát triển cơ, bạn cần lập lại 1 động tác. Lặp lại nghĩa là 1 chuyển động hoàn chỉnh của 1 động tác nào đó ví dụ  gập duỗi cẳng tay lúc nâng tạ chẳng hạn. Trong lúc nâng tạ, bạn nên lặp lại ít nhất 8-12 lần cho mỗi bài tập.

Một vài ví dụ về các động tác giúp rèn luyện sức mạnh cơ, xương như tạ tay, dùng dây đàn hồi, tập xà, 

5, Áp dụng đều đặn và duy trì lâu dài 

Một vài chế độ ăn kiêng khuyến khích bạn bỏ bữa để cắt giảm năng lượng nhưng thực tế điều đó là không tốt một chút nào cho sức khỏe của bạn. Bạn không thể bỏ bữa trong cả cuộc đời và khi ăn lại thì việc chế độ ăn tiếp tục như cũ sẽ nhanh chóng phá huỷ các thành công bước đầu mà việc bỏ bữa có thể đem lại.

Vì vậy để giảm cân một cách bền vững thì một vài lời khuyên dành cho bạn là:

  • Điều đầu tiên: hãy ăn sáng để “làm đầy” dạ dày của bạn.
  • Tránh ăn các thức ăn giàu năng lượng và thức ăn có hàm lượng đường cao 
  • Đừng mua và ăn nhiều đồ ăn vặt 
  • Mỗi tuần tập ít nhất 150 phút các bài tập với cường độ trung bình.

Chúng tôi hy vọng những thông tin trên có ích cho các bạn và sẽ tiếp tục quay trở lại chủ đề này trong những ngày tới. 

Bình luận
Tin mới
  • 22/02/2018

    15 lý do khiến cơ thể bạn cảm thấy đau nhức - Phần 1

    Một số trường hợp nhức mỏi, đặc biệt là ở những người nhức mỏi kéo dài một khoảng thời gian, có thể có nghĩa là bạn có một tình trạng sức khỏe không ổn hoặc có tình trạng bệnh lý. Do đó để hạn chế và ngăn ngừa những trường hợp đau nhức do tình trạng bệnh lý, hãy tiếp tục đọc để tìm hiểu thêm về những nguyên nhân có thể gây ra đau nhức cho cơ thể của bạn.

  • 22/02/2018

    54 Gợi ý tư thế chụp hình ăn ảnh nhất cho bạn gái (Phần tiếp)

    Việc bạn cần làm ngay bây giờ là hãy đứng trước gương và thử với các tư thế gợi ý dưới đây. Luyện tập sẽ giúp bạn trở nên tự nhiên và làm chủ mọi khuôn hình.

  • 22/02/2018

    Tìm hiểu về chụp cắt lớp vi tính

    Phương pháp chụp cắt lớp vi tính đang ngày càng quen thuộc với mọi người. Hãy cùng tìm hiểu một số thông tin về phương pháp này

  • 22/02/2018

    Nhiễm khuẩn hô hấp cấp tính ở trẻ em

    Nhiễm khuẩn hô hấp cấp tính Là bệnh nhiễm khuẩn cấp tính của đường thở nghĩa là từ tai, mũi, họng, đường dẫn khí (thanh quản, khí quản, phế quản), cho đến phổi.

  • 22/02/2018

    Thuốc lá điện tử giảm bớt hóa chất độc hại cho người hút

    Những người nghiện thuốc lá thường tìm đến thuốc lá điện tử để giúp họ bớt hút thuốc lá thông thường hoặc giúp bỏ hẳn thuốc lá.

  • 22/02/2018

    Bí quyết ngủ ngon khi đi máy bay: Hãy mang theo những vật dụng này

    Nếu bạn lựa chọn máy bay là phương tiện đi lại trong Tết, hãy lưu ý những điều sau để có được giấc ngủ ngon và chất lượng.

  • 22/02/2018

    Hiểu lầm về mụn trứng cá ở người trưởng thành

    Khi còn ở tuổi teen, bạn chắc hẳn đã từng nghe rất nhiều lời khuyên từ bạn bè về việc trị mụn. Nhưng mụn trứng cá ở tuổi trưởng thành lại là một vấn đề khác. Hãy cùng tham khảo những thông tin dưới đây để giữ cho làn da của bạn luôn rạng rỡ ở mọi lứa tuổi nhé!

  • 22/02/2018

    Vai trò của vitamin D trong phòng chống ung thư

    Vitamin D tham gia vào nhiều quá trình sinh hóa tế bào trong cơ thể, trong đó có miễn dịch tế bào. Rất nhiều nghiên cứu đã chỉ ra nếu như lượng vitamin D tăng lên thì sẽ giảm được nguy cơ mắc ung thư. Nếu nồng độ vitamin D trong huyết thanh tối thiểu là 40ng/mL sẽ giảm được 67% nguy cơ mắc ung thư. Phần lớn những ca ung thư đều có nồng độ vitamin D thấp từ 10 đến dưới 40ng/mL.

Xem thêm