Tổng hội y học Việt Nam

Viện y học ứng dụng Việt Nam
ứng dụng y học vì sức khỏe người việt nam

Bạn đốt cháy bao nhiêu calo một ngày?

Hàng ngày, bạn đều đốt cháy một lượng calo nhất định khi đi lại, tập thể thao và làm các công việc vặt hàng ngày. Cơ thể thậm chí vẫn đốt cháy calo khi nghỉ ngơi, thông qua các chức năng cơ bản như hít thở, tuần hoàn và các quá trình của tế bào. Bạn đã bao giờ tự hỏi mỗi ngày mình đốt cháy bao nhiêu calo chưa?

Tính toán lượng calo bạn đã đốt cháy như thế nào?

Công thức Harris – Benedict sẽ giúp bạn tính toán được bạn cần nạp vào bao nhiêu calo mỗi ngày. Công thức này sẽ tính toán lượng calo một ngày theo tuổi, giới, và cân nặng của mỗi người. Dưới đây là các bước thực hiện công thức này:

Bước 1: Tính toán chuyển hoá cơ bản (BMR)

  • Với nam giới: BMR=66 + (6.2 x cân nặng)+ (12.7 x chiều cao) -  (6.75 x tuổi)

Ví dụ, một nam giới 40 tuổi, nặng 81kg, cao 1.8m sẽ có mức chuyển hoá cơ bản khoảng hơn 1800kcal. Điều này có nghĩa là khi nghỉ ngơi, người đó đã đốt cháy khoảng 1800 kcal một ngày

  • Với nữ giới: BMR= 655.1= (435 x cân nặng) + (4.7 x chiều cao) – (4.7 x tuổi)

Ví dụ, nữ giới 40 tuổi, 68kg, cao 1.7m sẽ có chuyển hoá cơ bản là 1400kcal.

Bước 2: Tìm ra mức độ hoạt động thể lực của bạn theo công thức sau:

Ít hoặc không hoạt động: 1.2

Hoạt động nhẹ (tập thể dục nhẹ 1-3 ngày/tuần): 1.375

Hoạt động vừa (tập thể dục mức độ trung bình 3-5 ngày/tuần): 1.55

Hoạt động mạnh (tập thể dục mạnh 6-7 ngày/tuần): 1.725

Hoạt động rất mạnh (tập thể dục rất mạnh, hoặc công việc yêu cầu hoạt động thể lực): 1.9

Bước 3: Áp dụng công thức hoàn chỉnh:

Chuyển hoá cơ bản x mức độ hoạt động thể lực = lượng calo cần để duy trì cân nặng

Ví dụ, nữ giới 68kg hoạt động thể lực rất mạnh sẽ cần 1400 (chuyển hoá cơ bản) x 1.9 (mức độ hoạt động) = 2700 kcal

Các hoạt động thường ngày đốt cháy bao nhiêu calo?

Như các ví dụ ở trên, mức độ hoạt động ảnh hưởng rất nhiều đến lượng calo bạn cần một ngày. Nhiều người nghĩ rằng họ cần luyện tập thật nhiều để đốt cháy lượng calo thừa trong suốt cả ngày. Mặc dù đúng là luyện tập sẽ đốt cháy rất nhiều calo, nhưng bạn cũng sẽ đốt cháy calo khi bạn thực hiện các công việc hàng ngày.

Ví dụ, nếu thực hiện các công việc sau trong 30 phút:

 

Công việc

57 kg

70kg

84kg

Đi bộ

150 kcal

186 kcal

222 kcal

Dọn cỏ

135

186

222

Làm vườn

135

167

200

Rửa ô tô

135

167

200

Chơi đùa với trẻ con

120

149

178

Đi mua sắm

105

130

155

Nấu cơm

75

93

111

Ngồi họp

49

56

67

Ngồi máy tính

41

51

61

Đứng xếp hàng

38

47

56

Đọc sách

34

42

50

Xem tivi

23

28

33

Ngủ

19

23

28

 

Calo và giảm cân

Một khi bạn đã biết được lượng calo cần thiết để duy trì cân nặng thì việc nạp vào ít hơn lượng calo này sẽ thường dẫn đến việc giảm cân. Rất nhiều người lựa chọn giảm lượng kcal đi khoảng 500 kcal/ngày để giảm cân. Ví dụ, một người cần nạp vào 2800kcal/ngày để duy trì cân nặng sẽ có thể giảm cân nếu chỉ nạp vào 2300 kcal/ngày. Hoặc, bạn có thể ăn lượng calo đầy đủ nhưng luyện tập nhiều hơn để đốt cháy calo, việc này cũng có thể dẫn đến giảm cân.

Cũng cần lưu ý rằng, mặc dù tính toán lượng calo và luyện tập là những yếu tố quan trọng của việc giảm cân nhưng hormone và quá trình chuyển hoá cũng đóng một vai trò quan trọngì Theo lí thuyết, bạn sẽ cần đốt cháy 3500 kcal để giảm 0.5kg. Điều này có nghĩa là, nếu bạn giảm lượng calo nạp vào đi 500kcal/ngày, bạn sẽ giảm được khoảng 0.5kg trong vòng 1 tuần. Tuy nhiên, theo các nghiên cứu trên thực tế, mọi việc không đơn giản như vậy. Trên thực tế, lượng calo bạn đốt cháy sẽ phụ thuộc vào tỷ lệ cơ- mỡ của bạn.

Mẹo để giảm cân

Cách tốt nhất để giảm cân là cố gắng duy trì mọi thứ trong thời gian dài, bao gồm:

  • Chế độ dinh dưỡng lành mạnh
  • Thường xuyên luyện tập thể thao
  • Ngủ đủ giấc
  • Thực hiện các biện pháp để giảm căng cẳng

Ngoài ra, một số người còn áp dụng một số mẹo sau:

  • Đọc kỹ nhãn thực phẩm để biết được giá trị dinh dưỡng của các món ăn bạn ăn
  • Ghi lại nhật ký thực phẩm để biết được nên cải thiện phần nào của bữa ăn
  • Lựa chọn các loại thực phẩm ít calo hơn, ví dụ như sữa gầy, sữa tách béo thay vì sữa nguyên kem, pizza đế mỏng thay vì đế dày
  • Chú ý đến khẩu phần ăn của mình để không ăn quá nhiều
  • Đổ thức ăn ra bát/đĩa thay vì ăn trực tiếp từ trong túi/hộp
  • Sử dụng bát đĩa nhỏ hơn
  • Ăn chậm và nhai kĩ

Tham khảo thêm thông tin tại bài viết: Lượng calo đốt cháy khi làm "chuyện ấy"

 

Bình luận
Tin mới
  • 07/08/2020

    Làm thế nào để có giấc ngủ ngon ở tuổi mãn kinh?

    Ở tuổi trung niên, phụ nữ thường mất ngủ do những thay đổi về nội tiết tố, trong đó có hormone quyết định giấc ngủ melatonin. Để điều trị chứng mất ngủ thời kỳ mãn kinh, chị em có thể thử một số biện pháp sau.

  • 07/08/2020

    Bà bầu ăn măng tây có tốt không?

    Như bạn đã biết, măng tây là loại thực phẩm chứa ít calo nhưng rất giàu chất dinh dưỡng, đặc biệt là folate, vitamin và chất chống oxy hóa. Những dưỡng chất này cực kỳ hữu ích đối với sức khỏe của bà bầu và sự phát triển của thai nhi.

  • 07/08/2020

    Mách bạn 7 cách dùng bột yến mạch để trị mụn đầu trắng

    Bột yến mạch là nguyên liệu khá quen thuộc trong lĩnh vực làm đẹp, đặc biệt là chăm sóc da. Tuy nhiên không có nhiều người biết bột yến mạch đặc biệt hiệu quả trong việc điều trị mụn đầu trắng.

  • 07/08/2020

    Giảm nguy cơ Alzheimer bằng chế độ ăn

    Khi chúng ta già đi, mối đe dọa phát triển bệnh Alzheimer tăng lên rõ rệt. Mặc dù nguyên nhân của bệnh Alzheimer vẫn chưa được biết một cách đầy đủ,

  • 07/08/2020

    COVID-19: Cập nhật mới nhất ngày 7/8/2020

    COVID-19, bệnh viêm đường hô hấp cấp do chủng mới của virus corona được phát hiện lần đầu tiên tại thành phố Vũ Hán, tỉnh Hồ Bắc, Trung Quốc vào tháng 12/2019. Đến nay, 215 quốc gia/ vùng lãnh thổ (trong đó có 2 tàu du lịch) trên toàn cầu ghi nhận trường hợp mắc.

  • 07/08/2020

    Rối loạn nhịp tim nhanh ở trẻ em có nguy hiểm không?

    Xin chào bác sỹ! Con gái tôi năm nay 14 tuổi, mới được chẩn đoán rối loạn nhịp tim nhanh. Dù các bác sỹ nói tình trạng bệnh của con tôi không nguy hiểm, nhưng tôi vẫn rất lo lắng khi biết có những trường hợp tử vong khi còn rất trẻ do rối loạn nhịp tim. Mong bác sỹ tư vấn giúp tôi! (amyva***@gmail.com)

  • 07/08/2020

    Lợi ích thần kỳ của các kháng thể trong sữa mẹ

    Khi cho con bú, bạn sẽ phải đối mặt với rất nhiều khó khăn. Từ việc giúp em bé học cách ngậm vú cho đến việc bị mất ngủ vì sữa về nhiều…Cho con bú không phải lúc nào cũng là trải nghiệm tuyệt vời như bạn vẫn nghĩ.

  • 06/08/2020

    Sử dụng hộp nhựa, chai nhựa: Sự vô tình đầy bất trắc

    Hiện nay, người dân có nhu cầu tích trữ thức ăn rất lớn, vì vậy nhiều người có thói quen sử dụng thức ăn sống hay chín trong hộp nhựa. Các chuyên gia đã và đang cảnh báo về lợp bất cập hại từ những tiện ích tưởng chừng như vô hại này và những hệ lụy trực tiếp tác động đến sức khỏe của người tiêu dùng.

Xem thêm