Tổng hội y học Việt Nam

Viện y học ứng dụng Việt Nam
ứng dụng y học vì sức khỏe người việt nam

Ăn gì trước khi tập luyện? - Phần 2

Dưới đây là toàn bộ những gì bạn cần biết về dinh dưỡng pre-workout hay dinh dưỡng trước buổi tập.

Ăn gì trước khi tập luyện?

Một số ví dụ về bữa ăn trước tập

Ăn gì và ăn bao nhiêu tùy thuộc vào loại hình và thời gian luyện tập. Một nguyên tắc nhỏ đó là hãy ăn kết hợp carbs và protein trước tập, nếu muốn ăn thêm chất béo, hãy ăn trước tập một vài giờ.

Dưới đây là một số ví dụ một bữa ăn trước tập với thành phần dinh dưỡng cân đối:

Nếu buổi tập của bạn bắt đầu trong vòng 2-3 giờ hoặc hơn
-
Sandwich bánh mỳ nguyên cám, thịt nạc và một chút salad
- Trứng ốp la và bánh mỳ nguyên cám với vài lát bơ cùng 1 cốc trái cây
- Thịt nạc, gạo lứt và rau củ nướng.

Nếu buổi tập bắt đầu trong vòng 2 giờ
- Sinh tố với thành phần là sữa, bột protein, chuối và dâu
- Ngũ cốc nguyên cám và sữa
- Một cốc yến mạch ăn liền với chuối và hạnh nhân.
- Sanwich bánh mỳ nguyên cám với bơ hạnh nhân hoặc mứt trái cây

Nếu buổi tập bắt đầu trong vòng 1 giờ hoặc ít hơn
- Sữa chua Hy Lạp và trái cây
- Thực phẩm bổ sung năng lượng với thành phần là protein và các chất dinh dưỡng
- Một phần trái cây như 1 quả chuối, 1 trái cam hoặc táo

Luôn nhớ rằng bạn không cần ăn nhiều bữa với thời gian khác nhau như trên, chỉ cần chọn 1 khung giờ phù hợp cho mỗi  buổi luyện ập.

Để đạt được kết quả tốt nhất, hãy trải nghiệm thử các công thức dinh dưỡng khác nhau và các mốc thời gian khác nhau.

Thực phẩm chức năng có thể hữu ích

Thực phẩm chức năng được sử dụng  khá phổ biến trong thể thao. Những sản phẩm này có thể tăng cường hoạt động, cải thiện sức mạnh, khối nạc cơ thể và giảm mệt mỏi

Dưới đây là một số loại thực phẩm chức năng tốt nhất thường dùng trước buổi tập:

Creatine

Creatine là loại phổ biến nhất, đã được chứng minh là có khả năng cải thiện khối cơ, kích cỡ của sợi cơ, cải thiện sức mạnh và đẩy lùi mệt mỏi.

Mặc dù sử dụng creatin có ích trước khi tập, nhưng creatine thậm chí có vẻ tác dụng còn tốt hơn nữa nếu dùng sau khi tập. Sử dụng 2-5g creatine/ngày sẽ có tác dụng.

Caffein

Các nghiên cứu đã chỉ ra caffeine có tác dụng hỗ trợ hoạt động thể chất, tăng cường sức mạnh, giảm cảm giác mệt mỏi và kích thích đốt mỡ.

Caffein có trong cà phê, trà, thức uống tăng lực và có thể thấy trong cả những thực phẩm bổ sung và thuốc.

Đỉnh tác dụng của caffeine nhận thấy được sau 90 phút sau khi sử dụng, tuy nhiên, nó đã được chỉ ra là có tác dụng ngay cả khi sử dụng trước tập 15-60 phút.

Acid amin mạch nhánh (BCAAs)

BCAAs là tên gọi của các acid amin cần thiết cho cơ thể là valine, leucine và isoleucine.

Nghiên cứu chỉ ra việc sử dụng BCAAs trước buổi tập giúp giảm tổn thương cơ, và tăng cường tổng hợp protein cơ.

Một lần dùng 5g BCAAs hoặc nhiều hơn, ít nhất một giờ trước tập sẽ mang lại tác dụng cho cơ thể.

Beta-alanine

Là 1 axit amin làm tăng dự trữ carnosine trong cơ. Được chứng minh là có tác dụng nhiều nhất cho các bài tập ngắn cường độ cao.

Beta-alanine có thể giúp bạn tăng cường sức bền, khả năng luyện tập cùng với đó là giảm mệt mỏi.

Khuyến nghị liều dùng hàng ngày là 2-5g, trong đó ít nhất 0,5g nên được dùng trước khi tập.

Thực phẩm bổ sung đa thành phần trước luyện tập

Một số người thích các sản phẩm chứa hỗn hợp tất cả các thực phẩm bổ sung được nêu trên.

Sự phối hợp của các thành phần trên sẽ có thể mang lại tác dụng đồng thời và cải thiện hoạt động thể chất rõ rệt.

Caffein, creatine, beta-alanin, BCAAs, arginin và vitamin nhóm B là những thành phần được phổ biến nhất trong các sản phẩm này.

Loại thực phẩm bổ sung trước tập này đã được chứng minh cải thiện được kết quả buổi tập, sức mạnh, sức bền, năng lượng yếm khí, sự phản xạ, khả năng tập trung và tỉnh táo.Liều dùng cụ thể tùy thuộc vào loại sản phẩm, nhưng khuyến nghị chung là sử dụng trước tập 30-45 phút.

Nước cũng rất quan trọng

Cơ thể của bạn cần nước cho các chức năng sống. Uống đủ nước đã được chứng minh là sẽ duy trì và thậm chí là tăng cường khả năng hoạt động, trong khi mất nước rõ ràng sẽ làm giảm khả năng trên. Khuyến cáo bổ sung cả nước và muối trước khi luyện tập để giúp cải thiện cân bằng dịch cơ thể.

Đại học Y học thể thao Hoa kỳ (ACSM) khuyến nghị uống 500-600 ml nước vòng 4 giờ sau tập và 230 – 350ml nước trước buổi tập 10-15 phút.

Hơn nữa, tổ chức này cũng khuyến nghị sử dụng đồ uống có chứa natri giúp duy trì lượng dịch cơ thể.

Tham khảo thêm thông tin tại bài viết: 4 loại thuốc bạn không nên dùng khi luyện tập thể thao

Bình luận
Tin mới
  • 28/03/2024

    5 nguyên liệu không nên bỏ qua khi pha chế món sinh tố chống viêm

    Sinh tố là thức uống bổ sung năng lượng và vitamin hiệu quả khi bạn mệt mỏi vì thời tiết. Công thức pha chế sinh tố nên có những thực phẩm, nguyên liệu giàu chất chống viêm để bảo vệ sức khỏe.

  • 28/03/2024

    Bà bầu "bỏ túi" ngay những lợi ích không ngờ từ việc uống vitamin trong thai kỳ

    Vitamin dành cho bà bầu là những viên bổ sung được sản xuất đặc biệt nhằm cung cấp cho cơ thể phụ nữ mang thai các vitamin và khoáng chất cần thiết. Bác sĩ khuyên bạn uống vitamin ngay từ khi bắt đầu lên kế hoạch mang thai cũng như trong suốt thai kỳ.

  • 28/03/2024

    Thực phẩm, đồ uống nên hạn chế khi đang bị nghẹt mũi

    Dấu hiệu nghẹt mũi thường gặp khi bạn bị cảm cúm, viêm mũi dị ứng hoặc viêm đường hô hấp. Một số thực phẩm, đồ uống có thể khiến triệu chứng này trầm trọng hơn, cản trở việc hít thở của bạn.

  • 28/03/2024

    Chấn thương sọ não có hồi phục được không?

    Chấn thương sọ não luôn được coi là một trong những thương tổn nghiêm trọng nhất có thể xảy ra với con người. Tuy nhiên, với những tiến bộ mới trong lĩnh vực y tế và phục hồi chức năng, ngày càng có nhiều hy vọng để người bệnh chấn thương sọ não có thể phục hồi và hồi phục các chức năng quan trọng.

  • 27/03/2024

    Những triệu chứng và biến chứng điển hình của bệnh sởi

    Bệnh sởi là một bệnh truyền nhiễm nghiêm trọng do virus sởi gây ra, có thể dẫn đến nhiều biến chứng nguy hiểm. Nhận biết sớm các dấu hiệu và triệu chứng như sốt cao, ho, chảy nước mũi và phát ban da đặc trưng là rất quan trọng để điều trị kịp thời. Hiểu rõ các triệu chứng sởi còn giúp phòng ngừa sự lây lan của căn bệnh này.

  • 27/03/2024

    5 loại thảo mộc giúp tăng cường sức khoẻ hô hấp

    Khi gặp các vấn đề hô hấp, nhiều người có xu hướng tìm các giải pháp từ thiên nhiên để giảm nhanh các triệu chứng khó chịu cũng như tăng cường sức khoẻ đường thở. Dưới đây là 5 loại thảo mộc bạn có thể thử áp dụng.

  • 27/03/2024

    Biện pháp cải thiện triệu chứng viêm họng

    Viêm họng là vấn đề hô hấp có thể xảy ra quanh năm, nhất là trong thời tiết giao mùa do virus, vi khuẩn tấn công đường thở. Cần làm gì để cải thiện triệu chứng viêm họng hiệu quả?

  • 27/03/2024

    Triệu chứng nhiễm trùng thận

    Nhiễm trùng thận, tiết niệu thường gặp khi vi khuẩn di chuyển từ bộ phận sinh dục, bàng quang, niệu quản rồi tới thận. Bài viết dưới đây sẽ chỉ ra các triệu chứng và dấu hiệu nhận biết nhiễm trùng thận.

Xem thêm