Tổng hội y học Việt Nam

Viện y học ứng dụng Việt Nam
ứng dụng y học vì sức khỏe người việt nam

6 cách để giảm cân mà không gây thèm ăn

Ngày càng nhiều nghiên cứu, bao gồm một nghiên cứu tổng quan lớn xuất bản năm 2013 tại Tạp chí Nội tiết Hoa kỳ, cho thấy mấu chốt của giảm cân là đốt cháy nhiều calo thông qua nhiều bài tập hàng ngày, thực hiện các hoạt động thể lực và ăn thực phẩm chất lượng. Vậy, cách tốt nhất để giảm cân là gì?

Trên hết, cần ăn tối thiểu lượng thực phẩm qua chế biến để cung cấp đủ năng lượng cần trong khi giúp điều hòa cơn thèm ăn và giảm mức độ đói. Các nhà nghiên cứu thừa cân béo phì gọi cách tiếp cận này nhằm duy trì “thông lượng năng lượng cao” (high energy flux). Thuật ngữ này đơn giản chỉ rằng bạn chủ đích đốt cháy lượng lớn calo trong khi tiêu thụ nhiều calo chất lượng. Hãy tham khảo những phương pháp giảm cân nghe có vẻ “ngược đời” sau.

Thức ăn tự nhiên, tươi sống

Thức ăn tự nhiên, chẳng hạn rau, quả và ngũ cốc đều chứa nhiều chất xơ. Thực phẩm giàu chất xơ sẽ chiếm thể tích của dạ dày và giúp bạn no lâu hơn. Chất xơ hòa tan (có nhiều trong đậu và hoa quả) giúp chậm làm rỗng dạ dày và ổn định đường huyết. Thực phẩm giàu xơ cũng chứa prebiotic – tinh bột đặc biệt là thực phẩm cho probiotic - lợi khuẩn đường ruột.

Khuyến nghị: Ăn tối thiểu hai, ba bát rau và ba miếng hoa quả hàng ngày, cùng với vài món chứa thức ăn giàu xơ như khoai lang, đậu và ngũ cốc.

Thức ăn lên men

Có hàng nghìn chủng vi khuẩn trong ruột của bạn. Một nghiên cứu tổng quan lớn xuất bản năm 2013 cho thấy một số chủng vi khuẩn cụ thể sẽ ảnh hưởng đến bệnh béo phì. Một số vi khuẩn ảnh hưởng đến mức năng lượng tiêu thụ từ thực phẩm và gửi tín hiệu ảnh hưởng đến chuyển hóa. Một trong những chủng đó, gọi là bifidobacteria, giúp giảm cân và giảm triệu chứng liên quan đến béo phì chẳng hạn tăng các dấu hiệu viêm nhiễm. Sản phẩm lên men từ sữa, chẳng hạn kefir, buttermilk, sữa chua, và phomai đều giàu bifidobacteria.

Khuyến nghị: Ăn tối thiểu một bữa chứa sản phẩm lên men từ sữa (và các thức ăn lên men có probiotic khác, chẳng hạn miso, tempeh, và thậm chí dưa cải muối kiểu Đức) mỗi ngày.

Đốt cháy calo khi ăn

Các nghiên cứu cho thấy capsaicin, hợp chất trong ớt cay đỏ, có thể giúp tăng lượng calo đốt cháy, giảm cơn thèm ăn và giúp kiểm soát cân nặng. Chất này có trong ớt tươi hoặc ớt khô và bột ớt, có thể bổ sung một chút vào khẩu phần. Trà xanh, chưa loại polyphenol đặc biệt gọi là catechins, cũng giúp thúc đẩy đốt cháy calo và giảm mức độ đói.

Khuyến nghị: Thay dần thói quen uống cà phê bằng trà xanh. Bạn có thể rắc một chút bột ớt đỏ vào súp hoặc sốt mỳ Ý.

 
Giảm kích cỡ đĩa ăn, bát ăn

Một nghiên cứu mới từ Đại học Cornell cho thấy 92% sẽ ăn hết phần thức ăn của mình trong đĩa/ bát. Điều này rất tốt khi bạn ăn xa lát, nhưng bạn có thể sẽ dư thừa calo khi ăn một đĩa đầy kem, bánh quy, khoai tây chiên và các loại thực phẩm tương tự khác. Bạn chỉ cần đánh lừa thị giác một chút bằng cách thay đổi kích cỡ của đĩa, bát ăn.

Khuyến nghị: Ăn khoai tây trong một bát nhỏ (thay vì ăn trong túi) và sử dụng thìa nhỏ, đĩa nhỏ giúp bạn cảm giác lượng thức ăn của mình có vẻ nhiều hơn.

Thay đổi bài tập thể dục

Duy trì quãng đường chạy và tập thuyện thông thường , những vẫn nên thử các hoạt động mới. Điều này sẽ giúp tăng sức mạnh cho những cơ ít được tập luyện và thay đổi thích ứng ở mức hiển vi, chẳng hạn sản sinh ra protein trong cơ mới và thành tế bào giúp đốt cháy nhiều calo hơn. 

Khuyến nghị: Thử lớp học bootcamp trong nhà hoặc bơi ở nơi có mái che.

Tăng cường hoạt động “kèm theo”

Tập luyện không phải là cách duy nhất để đốt cháy năng lượng. Các công việc hằng ngày như đi bộ, đứng và lau dọn có thể ảnh hưởng lớn đến tổng lượng calo đốt cháy và là một cách để cân bằng giảm cân. Nhìn xung quanh nơi làm việc và nơi sống để tìm nơi có thể khiến bản thân năng động hơn.

Khuyến nghị: Không ngồi lâu quá 30 phút một cho một tư thế giãn – đặt đồng hồ báo thức để nhắc nhở bản thân thay đổi tư thế. Lau TV khi đang đứng và gập quần áo. Nếu có thể, dùng một bàn đứng ở chỗ làm, sử dụng cầu thang thay thang máy.

Ngọc Dung - Viện Y học ứng dụng Việt Nam - Theo Runnersworld
Bình luận
Tin mới
  • 29/03/2024

    Đau đầu có nên uống trà?

    Khi bị stress, đau nhức đầu, nhiều người tìm tới thức uống giúp giải tỏa mệt mỏi như trà. Tuy nhiên, liệu trà nhiều caffeine và tannin có giúp giảm đau đầu hiệu quả?

  • 29/03/2024

    Điều gì thực sự xảy ra với cơ thể bạn khi bạn dùng Collagen?

    Theo các thống kê collagen là một trong những chất bổ sung phổ biến và thị trường tiêu thụ ngày càng tăng. Nhưng trước khi bạn đổ tiền vào các gian hàng thực phẩm bổ sung, bạn nên biết rằng không phải tất cả những tuyên bố về lợi ích của collagen đều có cơ sở khoa học.

  • 29/03/2024

    Cảnh báo nguy hiểm khi thiếu vitamin B12: Đau đầu, thiếu máu ác tính

    Vitamin B12 là dưỡng chất rất cần thiết cho các tế bào thần kinh và tế bào máu đỏ và cũng cần thiết cho sự hình thành ADN.

  • 29/03/2024

    Tác dụng phụ có thể xảy ra sau mổ đẻ

    Mổ đẻ là phẫu thuật lấy thai ra ngoài qua đường cắt ở vùng bụng và tử cung, được thực hiện khi sinh thường qua âm đạo có thể gây nguy hiểm cho sức khỏe của mẹ hoặc thai nhi. Mặc dù sinh mổ ngày nay đã an toàn hơn nhờ sự tiến bộ của y học, phương pháp này vẫn tiềm ẩn một số rủi ro và tác dụng phụ đối với cả người mẹ và trẻ sơ sinh.

  • 28/03/2024

    Vì sao bạn nên tẩy lớp trang điểm trước khi tập thể dục?

    Việc trang điểm nhẹ nhàng trước khi đến phòng tập thể dục có thể giúp chị em phụ nữ tự tin hơn. Nhưng theo một nghiên cứu mới được đăng trên Journal of Cosmetic Dermatology, việc này có thể có thể làm giảm lượng dầu trên da, gây khô da.

  • 28/03/2024

    5 nguyên liệu không nên bỏ qua khi pha chế món sinh tố chống viêm

    Sinh tố là thức uống bổ sung năng lượng và vitamin hiệu quả khi bạn mệt mỏi vì thời tiết. Công thức pha chế sinh tố nên có những thực phẩm, nguyên liệu giàu chất chống viêm để bảo vệ sức khỏe.

  • 28/03/2024

    Bà bầu "bỏ túi" ngay những lợi ích không ngờ từ việc uống vitamin trong thai kỳ

    Vitamin dành cho bà bầu là những viên bổ sung được sản xuất đặc biệt nhằm cung cấp cho cơ thể phụ nữ mang thai các vitamin và khoáng chất cần thiết. Bác sĩ khuyên bạn uống vitamin ngay từ khi bắt đầu lên kế hoạch mang thai cũng như trong suốt thai kỳ.

  • 28/03/2024

    Thực phẩm, đồ uống nên hạn chế khi đang bị nghẹt mũi

    Dấu hiệu nghẹt mũi thường gặp khi bạn bị cảm cúm, viêm mũi dị ứng hoặc viêm đường hô hấp. Một số thực phẩm, đồ uống có thể khiến triệu chứng này trầm trọng hơn, cản trở việc hít thở của bạn.

Xem thêm