Tổng hội y học Việt Nam

Viện y học ứng dụng Việt Nam
ứng dụng y học vì sức khỏe người việt nam

4 lưu ý để món trộn thập cẩm không khiến bạn tăng cân

Món trộn thập cẩm là một lựa chọn dinh dưỡng vừa đủ chất lại vừa hấp dẫn. Tuy nhiên nếu không đủ hiểu biết, có thể món trộn ngon lành đó lại làm bạn tăng cân.

4 lưu ý để món trộn thập cẩm không khiến bạn tăng cân

Phần lớn món trộn tuân thủ theo công thức cơ bản: thành phần ngũ cốc chẳng hạn gạo hoặc ngô, rau sống hoặc rau nấu, một ít thịt, trộn thêm vừng/lạc rang và nước xốt. Công thức này có vẻ lành mạnh và dinh dưỡng, nhưng món trộn cũng có nguy cơ dư thừa calo nếu thành phần không hợp lý. Dưới đây là 4 trường hợp có thể bạn thường mắc khi chế biến món trộn và cách khắc phục.

Quá nhiều đường bột

Thông thường thành phần chính của món trộn là thực phẩm giàu tinh bột, nguồn đóng góp calo chủ yếu. Đừng để món trộn ngũ cốc của bạn có quá nhiều tinh bột. Ngay cả những loại ngũ cốc lành mạnh nhất cũng có thể khiến lượng tinh bột và ca lo cộng dồn nhanh chóng với liều lượng sai. Chẳng hạn, 1/3 tách gạo hoặc hạt quinoa tương đương với một lát bánh mì. Một món trộn điển hình gồm 2 tách gạo hoặc hạt quinora có thể chứa lượng đường bột tương đương 6 lát bánh mì. Chưa kể đến đường bột trong món trộn còn có thể tới từ nguồn thực phẩm khác như khoai lang và đậu đen.

Cách khắc phục: tăng giảm một nửa tỉ lệ ngũ cốc và tăng gấp đôi lượng rau xanh

 

Thêm quá nhiều thành phần bổ sung giàu chất béo

Việc bổ sung vô số các loại đồ ăn làm tăng hương vị khiến món chế biến của bạn mang hương vị đặc trưng. Tuy nhiên, đây có thể là nguyên nhân của thừa calo. Dầu oliu, phô mai và hạt có dầu có thể lành mạnh, nhưng khi được bổ sung vào món trộn không đúng cách lại là chuyện khác. Một phần vấn đề là tỉ lệ của những thành phần bổ sung trong món ăn, đặc biệt khi bạn không chỉ bổ sung một thứ. Một phần tư tách hạt có dầu có thể mang lại tới 200 calo, và chỉ 6 quả oliu cũng tương đương 45 calo và 5g chất béo. Khoảng 30g bơ béo có thể bổ sung 100 calo và 8g chất béo. Những thành phần bổ sung  như vậy nếu gộp lại có thể chiếm 500 calo, thật không phù hợp nếu bạn đang có ý định giảm cân.

Cách khắc phục: Chỉ thêm 1 hoặc hai trong số những loại trên vào món trộn. Nếu bạn vẫn muốn đa dạng, có thể thêm mỗi loại một ít.

Lựa chọn xốt trộn

Đừng khiến món trộn mất đi lợi ích dinh dưỡng nếu bạn thêm quá nhiều xốt. Khi bạn đi ăn ở nhà hàng, nếu có thể thì yêu cầu nhà hàng không cho quá nhiều xốt hoặc để xốt riêng bên cạnh nếu bạn muốn trộn thêm. Khi chế biến ở nhà, thử trộn với xốt dầu giấm theo kiểu vinaigrette hoặc chỉ dầu oliu với chanh. Xốt này có thể giúp hấp thụ vitamin tan trong dầu ở món ăn của bạn, cũng như khiến hương vị món ăn hấp dẫn hơn.  

Cách khắc phục: Nếu nước xốt yêu thích của bạn giàu chất béo, hãy giảm đi và thay vào đó là hummus, một hỗn hợp có thành phần chính là đậu gà nghiền sánh mịn giống như kem. Hỗn hợp đó cung cấp chất béo lành mạnh, đạm và chất xơ.

Lờ đi thành phần chứa đường trong món trộn

Mặc dù bạn không chủ động bổ sung vào món ăn, đường vẫn có thể “ẩn nấp” nhiều đâu đó trong một số thành phần như nước xốt hoặc hoa quả. Nhiều người chế biến xốt xa lát theo xu hướng “không béo” nhưng lại dựa vào tinh bột hoặc đường để tăng hương vị và bù đắp cho chất béo bị giảm, cuối cùng không ít calo hơn so với công thức có đầy đủ chất béo. Một khía cạnh khác, hoa quả sấy khô chẳng hạn nho khô hay mứt cũng chứa nhiều đường.

Cách khắc phục: Không thêm trái cây sấy vào món trộn, thay vào đó hãy thêm hoa quả tươi như dâu, xoài thái hạt lựu hoặc lê.

Tìm hiểu thêm về bài viết Tại sao bạn ăn ít vẫn không giảm cân?

Ngọc Dung - Viện Y học ứng dụng Việt Nam (theo Prevention)
Bình luận
Tin mới
  • 25/02/2018

    Tổng quan về nang tuyến Bartholin

    Việc nhiễm trùng nang tuyến Bartholin không quá phổ biến, nhưng không hẳn là không có.

  • 25/02/2018

    Uống trà xanh khi đang cho con bú có an toàn?

    Khi đang cho con bú, bạn cần hết sức chú ý đến chế độ ăn của mình. Những gì bạn ăn và uống có thể sẽ được truyền sang cho trẻ thông qua sữa mẹ. Phụ nữ đang cho con bú thường được khuyên là tránh sử dụng đồ uống có cồn, caffein và một số loại thuốc nhất định. Nhưng trà xanh thì sao?

  • 25/02/2018

    Lợi ích của cà chua

    Cà chua là loại trái cây được yêu thích và biết đến trên toàn cầu, và là một trong số các loại rau phổ biến và dễ tiếp cận nhất. Cà chua cực kỳ linh hoạt và có thể được sử dụng trong cả các món ăn mặn và ăn ngọt. Cà chua có thể ăn sống, hoặc nấu chín, có thể được cho vào súp, làm nước ép hay thậm chí là cho vào các loại đồ uống có cồn.

  • 25/02/2018

    Những điều cần biết về giãn mao mạch - Phần 2

    Giãn mao mạch thông thường là lành tính, nhưng đôi khi cũng có thể là dấu hiệu của bệnh nặng.

  • 25/02/2018

    Những điều cần biết về giãn mao mạch - Phần 1

    Giãn mao mạch thông thường là lành tính, nhưng đôi khi cũng có thể là dấu hiệu của bệnh nặng.

  • 25/02/2018

    Hạ huyết áp với chế độ ăn nhiều kali, ít đường

    Chế độ ăn quá nhiều muối thường được cho là nguyên nhân gây tăng huyết áp. Tuy nhiên, nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng một chế độ ăn mất cân đối về lượng natri và kali mới thực sự là vấn đề. Các loại rau lá xanh, nấm, quả việt quất, sữa chua từ động vật ăn cỏ và cá hồi Aslaska là tất cả những loại thực phẩm bạn có thể ăn để giảm huyết áp tự nhiên do những thực phẩm có chứa lượng kali cao. Thư giãn, hít thở sâu, đi bộ, tập thể dục thường xuyên và duy trì cân nặng hơn lý là cách để bạn hạ được huyết áp an toàn, hiệu quả cũng như cải thiện được sức khỏe nói chung.

  • 25/02/2018

    Giảm ô nhiễm không khí trong nhà - Phần 2

    Theo Tổ chức Y tế thế giới (WHO), 92% dân số thế giới đang hít thở bầu không khí bị ô nhiễm. Mỗi năm trên Trái đất có khoảng 7 triệu ca tử vong được nghi là do ô nhiễm không khí, chiếm 1 phần tư số tử vong được cho là do ô nhiễm môi trường.

  • 25/02/2018

    Giảm ô nhiễm không khí trong nhà - Phần 1

    Theo Tổ chức Y tế thế giới (WHO), 92% dân số thế giới đang hít thở bầu không khí bị ô nhiễm. Mỗi năm trên Trái đất có khoảng 7 triệu ca tử vong được nghi là do ô nhiễm không khí, chiếm 1 phần tư số tử vong được cho là do ô nhiễm môi trường.

Xem thêm